Træningsprogram til bænkpres | Træningsprojekt i idræt

Indledning
Jeg har valgt disciplinen bænkpres, da det er en øvelse, som involverer mange forskellige muskelgrupper. Både pectoralis major, triceps og deltoideus arbejder primært under denne øvelse, men muskelgrupper som latissimus dorsi, bruges også, som stabilisator til de primære muskler igennem bevægelsen i øvelsen.

Da alle disse muskelgrupper bliver aktiveret af øvelsen, er bænkpres derfor en perfekt øvelse, til at træne næsten hele overkroppen på en gang.

Motion er yderst relevant, da stoffet endorfin udskilles ved fysisk aktivitet. Endorfin er med til at lindre smerter, hvilket i sidste ende og hjælper på stress, da endorfinen giver en rar fornemmelse efter træningen, hvilket hjælper os med at komme væk fra dagligdagens stress.

Motion er også med til at forbedre vores helbred i form af lavere risiko for hjertekarsygdomme og sukkersyge. Forhøjet blodtryk er også et problem som takles med motion, 20% af alle blodpropper er nemlig tilskrevet mangel på motion.

Man kan derfor sige at motion er yderst relevant for vores helbred og velvære, men motion kan også gavne det sociale aspekt. Motion er nemlig ofte med til at skabe nye venner, da man både i klubber og fitnesscentre møder mange nye mennesker.

Det har ikke stor betydning om det er i en håndboldklub eller i et fitnesscenter, da man omgås mennesker med samme interesse, som en selv og derfor ofte har noget at falde i snak om.

Indholdsfortegnelse
Indledning
Formål
Teori
Resultater
Diskussion
Konklusion
Litteraturliste
Bilag 1: Træningsprogram
Bilag 2: Træningsdagbog
Bilag 3: Arbejdskravsanalyse
Bilag 4: Bevægelsesanalyse ved bænkpres

Uddrag
Da træningsprogrammets hovedsagelige formål er at øge styrken i bænkpres, har testformen taget udgangspunkt i hvor tung vægt jeg maksimalt kunne løfte for 1 gentagelse.

Træningsprogrammet er opbygget på den måde at der først opvarmes med at løfte 40kg af 20 gentagelser, som svarer til 40% af mit RM. Det vil sige at de 20 gentagelser kræver 40% af min maksimale styrke.

Herefter stiger vægten til 70 og 80kg, som også er en del af opvarmningen, da intensiviteten højst kommer op til 70%, grundet at musklerne skal varmes op til de tunge løft. Herefter stiger vægten, så gentagelserne ligger inden for 1-6, og intensiteten ligger på 100%.

Det er i disse 7 set, hvor styrken i øvelsen trænes, og der holdes så lange pauser mellem set som behøves. Programmet er blevet udført 2 gange om ugen, for at kunne opnå en optimal restitutionstid.
Programmet er opbygget på den måde det er, da maksimal styrketræning indebærer gentagelser mellem 6-2RM.

Maksimal styrketrænings formål er at forbedre evnen til at løfte det tungeste man kan. De 3 første sæt som ligger på 40-70% intensivitet og 8-20 reps, er opvarmningsset til de tunge løft. Musklerne der bruges, hedder skeletmuskulaturen, og den udgør næsten halvdelen af vægten hos en voksen.

Disse muskler fæster på skelettet og deres opgave er at bevæge knoglerne. Muskelfibrene i musklen indeholder myofibriller, hvilket gør det muligt for cellen at trække sig sammen og derved kontrahere musklen.

Når disse muskler trænes, med en større belastning end normalt, bliver vævet nedbrudt og derefter opbygget til et niveau, som er en lille smule stærkere, end før. Hvis restitutionstiden ikke overholdes, vil musklerne ikke blive genopbygget optimalt, og de vil derfor blive mere og mere nedbrudt.

Musklerne får tilført energi i form af ATP. Når fedt, kulhydrat og protein nedbrydes, omdannes de via respirationsprocessen til ATP. Under styrketræning vil kroppen overvejende gøre brug kulhydrat eller fedt. Når kulhydrat benyttes, trænes der anaerobt.

Det skyldes at kroppen ikke når at tilpasse åndedrættet til det stigende iltbehov, når man laver de helt tunge løft på en gentagelse. Derfor vil musklerne arbejde uden ilt, hvilket vil sige at det er anaerob træning.

Sådan får du adgang til hele dokumentet

Byt til nyt Upload en af dine opgaver og få adgang til denne opgave
  • Opgaven kvalitetstjekkes
  • Vent op til 1 time
  • 1 Download
  • Minimum 10 eller 12-tal
Premium 39 DKK pr måned
  • Adgang nu og her
  • 20 Downloads
  • Ingen binding
  • Let at opsige
  • Adgang til rabatter
  • Læs fordelene her
Få adgang nu