• Idræt
  • Uddannelse: STX
  • Karakter: 7 tal
  • Ord: 1042

Indholdsfortegnelse
Korrekt udførsel:
Analyse:
- Fase A- C:
- Fase C-E:
Korrekt udførsel:
Analyse:
- Fase A-B:
- Fase B-C:

Optimer dit sprog - Læs vores guide og scor topkarakter

Uddrag
Squat-øvelsen er primært rettet mod quadriceps, gluteus maximus og hasemusklerne, mens erector spinae og mavemusklerne arbejder som stabilisatorer. For at udføre øvelsen korrekt er det vigtigt at stramme mavemusklerne inden nedbøjningen.

Ved at spænde musklerne skaber man et intraabdominalt tryk, som stabiliserer hele kroppen og muliggør løft af tungere vægte samt reducerer risikoen for skader.

Det kan også være nyttigt at bruge et vægtløfterbælte, da det giver noget at spænde imod og dermed øger det intraabdominale tryk (når bæltet er stramt). Bæltet hjælper også med at holde ryggen i en ret position, hvilket er vigtigt gennem hele øvelsen.

Normalt placeres vægtstangen bagpå den øverste del af ryggen (back squat), men ved at placere vægtstangen foran på den øvre del af brystet og skuldrene (front squat), kan man flytte fokus og belastning mere mod quadriceps.

Derudover kan back squat opdeles i to varianter: high bar og low bar, hvor stangen placeres henholdsvis højt oppe, næsten på nakken, og længere nede. Afhængigt af hvilken variant af squat man vælger, vil ryggens vinkel ændre sig, som illustreret i figur 2.

På figuren kan man se, at uanset hvor stangen er placeret, skal den følge fodens midterlinje, hvilket kræver ændringer i ryggens vinkel. Under korrekt udførelse bevæger stangen sig lodret i en perfekt linje både op og ned, hvilket også aktiverer den nedre del af ryggen under squat-øvelsen.

Grebet om stangen skal være lidt bredere end skulderbredde, og tæerne skal pege let udad (fødderne i skulderbredde). Til sidst spændes musklerne op, og man bøjer ned i squat-positionen.

Ved nedbøjningen er det vigtigt at holde ryggen ret, have vægten på hælene for at undgå at falde fremad og sikre, at knæene følger tæernes retning med samme vinkel.

På vej op er det vigtigt at undgå at knæene presses indad, hvilket ofte sker for begyndere. Med en ret ryg presser man sig op til udgangspositionen i samme bane, som man kom fra.