Indholdsfortegnelse
ØVelse 1: Regular Step-Up and Down.
ØVelse 2: Step Up Forward – Step Up Backwards.
ØVelse 3: Step Up and Knee.
ØVelse 4: Step to Side and Back.
ØVelse 5: Step Down Touch Up and Repeat.
ØVelse 6: the Final Step Up (Speedy).
ØVelse 7: Udstrækning.
Optimer dit sprog - Læs vores guide og scor topkarakter
Uddrag
Musik: Owl City – Fireflies.
Gentagelser: 40 dvs. ca 2,5 min.
Beskrivelse: Begynd med at placere vægten på din venstre fod. Løft højre fod og placer venstre fod bagefter. Sænk højre fod ned, og lad venstre fod følge efter og røre jorden. Gentag nu bevægelsen med venstre fod. Denne øvelse består af fire takter.
Muskler: Det hele begynder med at strække benet med quadriceps, så man står oprejst. Derefter bruger man hofteabduktorerne til at løfte benet op på bænken, og når man samler benene igen, aktiverer man lårets adduktorer.
Når man går ned ad stepbænken, bruger man hasemusklen ved at bøje knæleddet bagud, og igen bruger man lårets adduktorer til at samle benene.
For at komme op og ned af bænken aktiverer man både tohovedet lægmuskel og tibialis anterior, begge for at strække fodleddet.
Øvelse 2: Step up forward – step up backwards.
Musik: Owl City – Fireflies.
Gentagelse: 10 med højre først, og bagefter 10 med venstre, dvs. 2,5 min.
Beskrivelse: Vi begynder på venstre fod. Højre fod træder op, og venstre fod følger efter og rører let ved underlaget. Venstre fod træder ned foran kassen, og højre fod følger med og laver også et let touch.
Træd tilbage på højre fod, og venstre fod følger med og laver endnu et touch. Nu træder venstre fod ned bagved kassen, og højre fod følger med og rører let underlaget. Denne øvelse udføres i 8 takter.
Muskler (det samme som i 1): (Det hele begynder med at strække quadriceps-musklen i benet, så man står oprejst. Herefter aktiverer man knæstrækkeren og hofteabduktorerne, når man løfter benet op på bænken.
Når man samler benene igen, bruger man lårets adduktorer, og for at gå ned ad stepbænken aktiverer man hasemusklen ved at bøje knæet bagud. Herefter bruger man igen lårets adduktorer til at samle benene.
For at komme op og ned af bænken bruger man tohovedet lægmuskel og tibialis anterior, begge til at strække fodleddet.
Øvelse 3: Step up and knee.
Musik: Scooter – Fire.
Gentagelse: 70 dvs. ca. 2,5 min.
Beskrivelse: Vi begynder på venstre fod. Højre fod træder op på boxen, samtidig med at venstre knæ løftes op til en vinkel på 90 grader. Træd tilbage på venstre fod og skift ben. Denne øvelse udføres i 4 takter.
Muskler (nyt): Øvelsen begynder med at strække quadriceps-musklen i benet, så man står oprejst.
Skriv et svar