Træningsprojekt | Idræt

Indholdsfortegnelse
Træningsprojekt
- Min træning og mine individuelle målsætninger:
- Fokus:
- Præstationsmål:
- Procesmål:
- Mine principper:
- Min 1 RM testform:
- Mine resultater:
- Grunde til mine fremgange og forbedringer:
- Facts

Optimer dit sprog - Læs vores guide og scor topkarakter

Uddrag
Fokus:
Mit fokuspunkt har igennem mit træningsprojekt været muskelstyrke indenfor muskelgruppen lårmuskler.

At arbejde med muskelstyrke betyder, at lårene skal udsættes for at løfte maksimal belastning. Vægtløftning er en idrætsgren, som jeg har brugt igennem mit træningsprojekt til at styrke musklerne.

Præstationsmål:
Mit mål er, at i slutningen af træningsprojektet skal jeg kunne tage 10 kg mere, end de 30 kg jeg kunne tage i starten.

Det betyder, at inden den 19.01.21, skal jeg kunne løfte mere end 40kg i sumo squat, hip thrust og sumo dødløft med 3 sæt af 10 gentagelser.

Procesmål:
Jeg skal tage op i mit træningscenter ma, ti, on. Hvis det bliver for travlt så andre dage, men minimum 3 træninger om ugen.

Min proces er, at jeg skal varme op i ca. 7 min med lav belastning. Derefter skal jeg tage hip thrust, sumo squat og sumo dødsløft hver gang jeg er deroppe, her skal jeg minimum tage 3 sæt af 10 gentagelser.

Jeg skal prøve at bygge flere og flere kilo på, når jeg mentalt føler, at jeg kan tage mere. Tankegangen er: Musklerne udsættes for så stor belastning med få gentagelser.

Mine principper:
Jeg har også tænkt mig at begynde at ændre min kost, men dog ikke følge en streng kostplan.

Det har jeg tænkt mig at gøre ved, at spise næringsrigt mad, som indeholder flere B-vitaminer, da det vil give energi til kroppen.

Det vil sige jeg har fokus på min proteinsyntese. Jeg har forøget min søvn med ca. 1,5 time, da søvnen er vigtigt for musklerne, for at opnå en god restitutionsevne.

Min 1 RM testform:
Til 1 RM-testen skulle jeg varme mine lårmuskler op, og det gjorde jeg ved at tage almindelige squats med 8 kg vægt, og en løbetur på ca. 5 min.

Derefter satte jeg belastningsværktøjerne klar til brug. Her lavede jeg hip thrust, sumo squat og sumo dødsløft.

Hvor jeg eksperimenterede med nogle vægte før jeg fandt min maksimumsbelastning. Efter testene noterede jeg mine testresultater, for at jeg kunne finde min 1 RM ud fra mine gentagelser og de antal kilo jeg kunne løfte med.

Derefter brugte jeg hjemmesiden: http://www.motion-online.dk/rm-beregner/, for at kunne beregne mit 1 RM.

Hermed kort sagt er 1 RM en indirekte testform, hvor testen består af den submaksimale test. Testens præcision er umiddelbart svag

da vi hermed kun havde brugt en testform, hvilket betyder, at testens præcision vil have været mere præcis med flere forskellige test.

Mine resultater:
Desværre ingen posttest, da der var nedlukning i den 8. uge. Jeg træner stadig 3 gange om ugen, for at opholde min styrke i mine muskler, og øge styrken så meget som muligt.

Grunde til mine fremgange og forbedringer:
Der er sket forbedringer, men en afsluttende test kunne have gjort mit præcise styrkeniveau endnu klarere.

Fokusset skal have været på, den eksplosive styrke, og dens påvirkning af udelukkende faktorer i nervecentralen og muskelfibertypefordelingen.

Og at jeg skulle starte mit træningsforløb med muskeludholdenhedstræning. Jeg nåede at få en del skader, men det var pga. den manglende viden omkring sammenhængen mellem den lave belastning og senernes styrke.

Hvis jeg i dag skulle have lavet mit projekt fra ny, ville jeg have en meget bredere viden om, hvad der skulle til for at opnå endnu mere markante forbedringer.